“心”守护｜考试季之考试压力应对

   不知不觉11月接近尾声，考试季也悄然而至。无论是期末考试、大学英语四六级，还是考研，都进入了冲刺阶段。也许你已经连续多日挑灯夜读，却苦于不见成果而焦躁不安，也许你正按照自己的节奏备考，却被同伴的焦虑情绪所影响……

     今天，让我们来聊聊考试压力。

一、考试压力过大的常见表现
       很多同学进入考试季，情绪会有较大波动，有一点小事就容易烦躁；晚上睡眠不好，越睡不着越觉得自己应该马上入睡以免影响第二天复习，反而更加失眠；感到过度劳累，复习效率低；肌肉紧张，放松不下来，无法注意力集中……别怕，这些都是考试压力过大的常见表现。
二、关于考试压力，你需要了解这些

       心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）提出的耶克斯-多德森定律指出，动机强度和工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线关系。中等强度的动机最有利于任务的完成。也就是说，毫无压力、动机水平较低和压力过大、动机极其强烈均不利于我们达到最佳复习效率，只有当我们将压力调控在一定范围，动机水平处于中等强度时，复习效率最高。

       研究还发现，动机的最佳水平随任务性质的不同而不同。在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；随着任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势，也就是说，在难度较大的任务中，较低的动机水平有利于任务的完成。

耶克斯-多德森定律
三、如何应对考试压力
1.情绪上，合理宣泄焦虑情绪
（1）聊天宣泄法。找好朋友或者家人聊聊天，从他们身上得到更多的支持和鼓励。    

（2）书写宣泄法。可以通过写日记等方式将自己的心情和感受记录下来。  

（3）横膈膜呼吸放松法。横膈膜呼吸又称为腹式呼吸，首先，使用腹部的力量进行长而深地吸气，尽量保持肋骨和锁骨静止不动，然后，尽可能长而慢地呼气。吸气时，横膈膜下降，把脏器挤到下方，肚子会膨胀，而非胸部膨胀，吐气时，横膈膜上升，从而进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。放松发生在呼气时，因此，需要将呼气过程尽可能拉长。利用横膈膜呼吸法可以放松身心，缓解焦虑情绪。    

（4）其它情绪宣泄方法。如听些轻缓愉悦的音乐，去空旷的地方大喊等。

2. 认知上，转变不合理观念

    （1）平常心对待考试，不过分苛求结果。积极应对考试，以顺其自然的心态面对考试结果，不过早给自己施加不适当的精神压力。

    （2）克服完美主义观念。每个人都有做得不完美的时候，不以一次考试结果来评判自己是否优秀，能够客观理性地看待自己，看待考试。   3. 复习上，科学规划

    （1）科学管理时间。排列任务优化顺序，在效率较高的时间内，安排最难的学习任务。将大任务分解成若干小任务，逐个完成，保护自己的时间和空间，减少其它杂事的干扰。

   （2）集中复习与分散复习结合。利用大块时间集中复习较难知识点，形成知识系统，利用小块时间复习相对琐碎的知识点，做到集中复习与分散复习相结合。

   （3）利用首因效应和近因效应。我们的复习效果还与复习序列位置有关，最早复习和最后复习的内容更容易记住。

 4. 生活上，规律作息
（1）作息规律，保证睡眠。因为考试时间紧而过度熬夜，只会让第二天更加疲惫，要保证睡眠，劳逸结合，才能提高效率。    

（2）适当运动。每周几次运动，可以帮助减压，利于身心健康。

  5. 求助辅导员或心理咨询教师

      如自己无法调节考试压力，可求助学院辅导员，或来到学生心理健康教育中心，这里有专业的心理咨询教师，给你最温暖最有力的支持。

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