“心”动力丨利用七步积极行为，有效改善拖延习惯

以下文章来源于天津师范大学心理学部 ，作者闫杉唐卫海

暑假已经来临，小伙伴们有没有制定好丰富充实的暑期计划呢？你是否曾经有过类似这样的经历：想要在假期读几本老师推荐的好书，但直到开学也没有读完；下了决心要减肥，但是计划拖了一天又一天也没有开始，你仍然珠圆玉润；经常会错过计划睡觉的时间点，然后又不断告诫自己要早睡，只不过到了第二天仍然一样晚睡，甚至更晚……爱拖延的坏习惯有时像个小魔鬼，一直拉着我们，将本该完成的事情不停地往后拖拉，直到最后一刻才去完成或者甚至根本没有完成。可想而知，这样的结果一定不会是我们想要的。如何打败这个小魔鬼呢？让我们一起试一试用七步积极行为来改善吧。

第一步：给自己设定一个截止时间

当我们有了想要完成的既定目标任务时，如果是外界给我们规定的任务并且设定了一个截止时间，我们可以给自己规定一个提前结束的日期。不同的任务需要提前的时间量不同，一般10天、15天的任务，至少应该提前3-4天完成。如果是我们自己制定的计划，那么也要设定一个截止时间。告诉自己，到了这个时间，一定要完成。并将这个时间写下来。在很多情况下，外界给予我们时限比自己制定的更有效。在这样确定的时间限制下，做事会更有效率。

第二步：制定具体的行动计划表

很多情况下的拖延也许是你觉得任务太难完成。将困难的任务、长久的目标分解为具体的短小的计划和小任务，制定一个计划表，在规定的时间之内逐步地完成吧。例如，我要在三天内完成老师留的一个作业，第一天我要花一小时构思一下如何去写，第二天花两个小时搜集资料和图表。第三天花两个小时填充文字、梳理总结。

第三步：把完成任务所需要的工具

放到方便的地方

试想一下，如果你打算读书，书一直摆放在书柜里还是摆放你经常学习的书桌上，经常坐的沙发旁，哪一种更容易提醒你要来完成任务呢？或者你想要健身，把运动服摆在床头边是不是更能督促你不要躺下，运动起来吧。所以，把你的目标和计划所要使用到的物品摆在眼前可以随时看到的地方吧，随时提醒你还有需要完成的任务。

第四步：自我强化

每天的任务完成以后，允许用自己可以支付的方式对自己进行鼓励。比如，可以吃点儿喜欢吃的零食，可以看看电视节目，可以玩玩儿手机游戏，可以做做手账等。

第五步：主动寻求外界监督

如果自我强化的力量不够，可以寻求外界监督。寻求外界监督的方法，可以多种多样。比如，向外宣传你准备做的事情；每天完成任务之后，朋友圈打卡……把自己的计划分享给身边的人，这相当于请他们帮助督促你完成任务。即使他们在你没有完成任务的时候，并没有对你提出批评，但作为有意愿请他们帮助监督自己的人，你一定自己对自己没有按时完成任务产生内疚，从而努力坚持。

第六步：反思自己完成任务过程中的主观感受

如果任务坚持完成得不错，将来可以给自己确定相对更难的任务。如果竭尽全力，也没有完成自己的任务，请在下一轮确定目标的时候，允许自己选择相对简单点的任务。

第七步：确定新的目标

在前面任务完成之后，重复第一到第六步，完成新的任务。一旦连续3个任务都可以如期完成，猜测，你的拖延习惯就慢慢消退了。