【心协“心”声】转载：我们不过度“内卷”，也不过度“躺平”，我们一起准备考试啦

（文章转自福建中医药大学心理中心微信公众号，作者为福建中医药大学心理中心主任丁闽江，用于学生心理健康教育，如侵权请联系）

当期末考试遇到“内卷”和“躺平”，那会......。

最近，“内卷”、“躺平”这两个词火了。在大学生中广为流传、屡次出圈，引起了一波又一波网络讨论。老师先来给大家简单普及下什么是“内卷”，什么是“躺平”。

“内卷”的本意，是指人类社会在一个发展阶段达到某种确定的形式后，停滞不前或无法转化为另一种高级模式的现象。网上有一个比喻，在一个正在播放电影的电影院里，有一个人站起来看，被挡住的人为了不被挡住，一个接一个的站起来，最后除了第一排，整个电影院的人都站着看完了电影。这是内卷其中一种意思，也是最常见的一种意思。在有限的空间和资源里，互相竞争。换句话说，就是你干了什么，我也得去做；你在努力，我也得努力，我可不能比谁差。简而言之，内卷就是日趋激烈的社会生活下的一种内部竞争形态！当然，我们应该用什么样的心态来理解“内卷”呢？大学生内卷并不全是坏处，它能激励你去学习，变得更好。适当的“内卷”是有益的。但是前提是你需要理性的去思考，哪些东西可以去内卷，去和别人竞争，相互成就。哪些东西，是盲目的，是不理智的。要知道过度“内卷”就是“内耗”。

所谓的“躺平”就是：包括大学生在内的年轻人，选择放弃努力学习、努力工作、努力挣钱、努力奋斗，通过不消费、低消费、不交流，甚至不结婚、不生娃、不买房等方式，缩小自身的欲望，从而缓解生存压力。很多大学生会认为躺平即正义。是的，从某种角度来说，社会竞争压力之大，有时候适当“躺平”，短暂休整是可以的，也应该允许自己这样做。但是，长期的“躺平”可能需要付出更大的代价，你可能无法面对将来可能一地鸡毛的日子，也可能会羡慕那些一直努力并过得很好的别人。既然这样，我们是不是该学会适当地“躺平”，经常性努力呢？我觉得应该是。

近段时间来，接到了很多同学的咨询，他们面临很多方面的烦恼：突然考试时间提前了，老师们怎么不考虑一下我们的学习压力呢；马上就要考试了，但是老师还没有公布考试类型，也没有划重点，我怎么复习啊；看到同学们都在努力复习的样子，我很紧张，我也要开始熬夜奋斗，可是我怎么努力了没有效果呢；算了，反正60分万岁，继续玩吧，考试前几天再努力下就行了，但是又担心挂科，心理很难受。当然，我也看到了不少“躺平族”，他们真的不把考试当回事，挂科也无所谓。以上这些烦恼不就是“内卷”“躺平”带来的烦恼吗？

不过度“内卷”，不过度“躺平”

期末复习攻略送给你

期末考试马上就要到了，听说一周要考好几科，听说老师没重点，听说这学期有很多难考的科目。拖延的你！复习效率低下的你！平时不念书的你！考试紧张的你！睡眠不是很好的你！爱玩手机的你！该怎么办呢？那就来听听心理中心的丁老师怎么说，看看对你是否有帮助，当然，最重要的是希望看完后，你们能行动起来，不过度“内卷”，不过度“躺平”，都能通过期末考试，或者考个好成绩！

No.1

明确具体的学习任务

首先，每个同学在这个时候一定要做到实事求是地评估自己的学习能力、科目学习的难易程度、考试信息的清晰度，学会舍弃，将最佳资源留给需要付出很大努力的科目。

接着，我们可以依据目标设置的SMART原则设置具体的学习任务，任务目标必须具体清晰，把我要好好学习变成我要每天背单词；任务目标要可以量化，比如每天背10页书；任务目标完成要有具体的截止时间，比如10点前要完成第一章节的背诵，需要设定完成的奖惩机制。在短期应考阶段，我们应只关注当前的短期目标，不过分关联当前目标与长期目标。对于到现在还处于假期状态的同学，从原来松散的状态一下子投入紧张的学习是不现实的，应该要做到“分步走”，先用几天的时间激起学习意愿，只要做到我按照计划复习了，我做了就代表完成任务了；之后再从数量和质量方面要求自己的复习效果。

No.2

向拖延告别

找一张纸，把你近期要考试的科目按照考试时间顺序列出来，并详细的计算下，你可以分配给每科的时间是多少？并且我要你把每科的复习具体时间按照每一个小时的时间段列出来，列出之后，你要做几件事。

1.给自己的定好每天起床和睡觉的时间，并调整闹钟；

2.将诱惑远离你能够得到的范围之外，至少是越远越好，比如：手机、电脑等；

3.尽可能完全隔开学习和娱乐空间，你可以选择去图书馆或者教室复习；

4.设置每天每个时间段要完成的任务；

5.给自己的任务多点挑战性，这样学习工作时会少一点厌倦；

6.留出白天效率最高的时间段来完成最困难的工作；

7.记得，当完成规定计划，允许给予自己适当的奖励，对自己说声：很棒！

No.3

使用番茄工作法

什么是番茄工作法？简单说，就是列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始，在完成25分钟的工作后进行5分钟的休息，当休息了5分钟后再进行25分钟的工作，如此往复。此外还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的工夫等。一个蕃茄时间=25分钟专注时间+5分钟休息时间。休息时间可用来做诸如回顾之前的工作内容、喝水、散步等活动。

当然，这其中的25分钟，你可以适当的变化，比如30分钟或者45分钟，可以根据你自己的个人情况。通过这样的方式，你的复习效率一定会大大提高。

No.4

运用主动回忆

能在恰当的时候回忆起来的知识，才是真正掌握的可以学以致用的知识。要做到这样，最关键的就是，主动回顾，创造回忆机会。主动回顾，有利于巩固长时记忆，你还可能有新的启发和更深的见解。但事实上，很少有人能把主动回顾养成习惯，所以建议大家自己去创造回忆的机会。

1.拿起笔，自主整理笔记，把知识点进行图解，一步一步引导回忆；

2.进行写作、展示、讲解等方式的主动输出，讨论、展示、讲解，是最高效的学习方式，因为这些属于主动学习，记忆留存率高达95%，所以说，教是最好的学。这种方式，也称作费曼的高效学习法，也就是说，你可以组成一个学习小组，通过讲解的方式来记忆，效果最佳；

3.和别人进行讨论，随时随刻与周围的人进行某个知识点的谈论，互相提问，你会很快记住。

No.5

学会时间管理

时间管理的有效前提是有意识转移关注焦点，马上要考试了，你应该把时间管理的对象放在学习上。

1.做出选择是目标达成的推力，所以，你要给自己来个仪式感，做出自己的选择，然后行动起来；

2.要把你的行动方向确定优先顺序，避免杂乱无章对自己的干扰，当自己发现确实有好多事情都是需要去做，好多门课程都要去复习，那给它们排个序吧。一个一个完成，因为每件事情完成后所带来的成就感能更好地推动自己更好地完成下一个任务；

3.计划是可以调整的。当你今天的计划被某个特殊的事情影响了，那也没关系，适当的调整计划，运用好碎片化的时间把它补回来即可；

4.“创造”时间使其发生最大功效。这里的“创造”指的是寻找方法将非生产性时间转变为生产性时间，找到一个或一周中的空闲时间，比如是不是可以减少刷手机、玩游戏的时间。

No.6

如何睡好一觉

两大睡眠“开关”—体温和大脑。懂得了如何控制这两大开关，就懂得了如何让自己尽可能快地进入睡眠状态。

1.控制好体温开关。想要尽快进入睡眠的诀窍之一就是在睡前就将体内温度与体表温度的差值尽量缩小，使其接近睡眠状态时的差值，这样就能实现尽快进入睡眠状态。在睡前缩小我们体内温度与体表温度的差值的方法有以下几种：睡前沐浴、足浴、用荞麦壳枕头镇静安神；

2.控制好大脑开关。控制好大脑开关的方法只有一种，那就是在睡前不要做会刺激大脑的事。比如喝咖啡、看自己非常感兴趣的电视剧、文章、看复杂的研究报告等等都会刺激大脑。所以在安排一天的工作时就要有意识的把单调简单的工作移到晚上来做，并且在睡前忍住自己刷剧、看小说的欲望。如果实在睡不着，这里有一个小诀窍：数自己的呼吸。因为数自己的呼吸是一项单调的任务，数着数着你就很容易进入睡眠状态。但是要注意数的时候专心一些，不要去想别的事情。

3.光照、音响等因素都会打扰到我们的睡眠，所以大家要与家人、室友等协商好作息时间，保证自己拥有一个安静良好的睡眠环境，

4.永远记得，睡好了才会有效率，你大可以先美美的睡一觉再去复习，效率不会比别人差。

No.7

过一天有规律的生活

1.切莫每天熬夜，晨起用冷水洗洗手或用冷水刷牙可以刺激我们变得清醒；

2.吃一顿美美的早点，吃早饭能让体温上升，增大体内温度与体表温度的差值，并且细嚼慢咽有助于让我们一天的状态变得张弛有度；

3.在早晨避免汗流浃背,早晨进行剧烈运动会使体内温度过度上升而后出现过度下降的现象。体表温度与体内温度的差值缩小，使人昏昏欲睡；

4.适当的午睡,中午小睡20分钟左右，有助于我们恢复精力，更好地完成下午的学习;

5.傍晚找个时间去运动下，通过运动可以改善情绪，调节身体机能，获得更好的状态；

6.晚饭一定要吃,但是不要在睡前吃，为了夜晚睡得舒服，晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种办法。比如冰镇西红柿、黄瓜汁；

7.不提倡熬夜，一定注意休息好。

No.8

解除对考试焦虑的误解

大家对考试焦虑可能存在一些误解，就是可能普遍认为不焦虑，情绪愉悦才能在考试中发挥自己应有的水平，因此，大家很害怕焦虑，排斥焦虑。

1.事实上，人有趋利避害的本能，当一个人在面临其不能控制的事件或情景时，自身的自我保护系统就会启动，那种对未来的不确定就通过焦虑情绪反馈给个体，告诉个体这个事情很重要，需要额外的专注和照顾，需要自己为完成这个事情添加一些能力。因此，适当的焦虑是必要的，我们要看到焦虑的正面价值和意义，接受焦虑给我们带来的指引，思考缓解焦虑的途径；

2.同学对考试的本质也是有误解的。一直以来我们更多的只针对考试带来的结果进行评价。实际上，从学习心理学的角度看，考试实质是一种学习效果的监控手段，利用考试的成绩反馈为学生了解自己掌握知识的程度提供依据。所以，考试只是评价学生知识掌握的情况，并不能作为评价个体人格、能力等的标准。

No.9

一起营造良好的学习环境

说到良好环境，首选图书馆和自习室。图书馆虽然离宿舍比较远，可是静不下心的时候去图书馆或自习室复习能最大限度地集中精力、提高效率。当你感受到周围人都在奋力复习时候，自己也会情不自禁投入到手头的任务中去。找一个光线充足的座位；和同学或者大神一起结伴复习，比谁复习得更快，记得更牢；如果你喜欢在宿舍学习，那就做个约定，共同遵守相关约定；

End

--最后--

最后，我想说的是：做好上面几点，放松心态，轻松备考，复习的好，心态不会差，复习的不好，心态也不能差！好的心态就是成功的一半。如果你已经开始复习了，就请坚持一下，如果还没有开始，那就赶快行动吧。祝愿大家都能考出好成绩！