心理咨询师教你几个舒缓压力的小方法，记得收藏哦！

面对当前的学习、工作和生活，压力无处不在。压力是生活中一剂调味品，适当的压力对我们是有益处的，它能提高我们的自我效能感，能够让我们有更多的干劲。当然，当压力超出了一个人的承受范围，我们本来的心理素质又比较差的话，压力就会对人产生巨大的影响，它将会严重威胁我们的身心健康。

面对压力，如何缓解呢？有没有一些简单实用的小技巧呢。福建中医药大学心理中心主任丁闽江老师为你梳理了一些，看看对你是否有用。

1.呼吸减压法

能够缓解压力的呼吸方法是使用腹部肌肉呼吸。也就是说，在呼吸的时候保持胸腔肋骨不动，通过腹部的肌肉运动来呼吸。通常所说的深呼吸其实是胸腔和腹腔同时扩张。深呼吸，数到8。吸气，同时默默的数到8，保持你的呼吸1到2秒，然后慢慢的呼气同时数到8。重复多次。这个简单的方法不仅可以增加你的能量，改善你的记忆还能起到快速缓解压力的作用。

2.肌肉放松法

这是主要的一种放松方法。让自己静卧在椅子上或者床上，然后从头到脚放松每一块肌肉：比如先放松额头，使额头舒展，肌肉都不紧张了，然后放松颈部肌肉，让头完全靠椅子或者枕头支撑，脖子不能用一点力。这样连续的放松身体的大部分肌肉，最后就能达到减压的作用。

3.冥想减压法

闭着眼睛静思也能让我们身心放松，让自己不再被压力所困扰，暂时放下学习和工作，可以任意想象自己在静谧的空间里，那种状态屏蔽了世间的纷扰，像是世外桃源一样，压力自然就不存在了。通常的方法就是调整自己的坐姿，让身体舒适，然后慢慢闭上眼睛，想象一种场景，比如在海滩晒阳光，你可以想象一种静止的场景，场景中的所有的物体都是静止的，你可以改变观察的角度来看这个场景的不同的物体；另一种就是活动的场景，你可以在想象的场景里散步，或者做其他的事情。长期坚持冥想可以缓解压力，放松身心。

4.音乐减压法

音乐是缓解压力的一个好办法，不同心情可以听不同类型的音乐，听完以后心情就会变得好很多。有没有音乐细胞都不重要。只要是一个有感情的人，都会被音乐感染。音乐是有记忆的，曾经开心或者悲伤时听的调子，在以后任何的机会听，都会不由自主地把你带到原来的记忆中。选择那些平时喜欢的音乐，认真投入。不要在伤心的时候听曾经让你伤心的歌。

5.运动减压法

研究人员发现在经过30分钟的踏脚踏车的锻炼后，被测试者的压力水平下降了25%。去健身房或者户外，快走30分钟，或者在起床时进行一些伸展、力量练习都可以。徒步、骑行、羽毛球、篮球、游泳、潜水、健身操、瑜伽、骑马、高尔夫等等。你只要选出一两种并且长期坚持下来，就会在适当需要发泄的时候知道自己最想做什么。

6.倾诉减压法

倾诉可取得内心感情与外界刺激的平衡，当遇到不幸、烦恼和不顺心的事之后，倾诉也是一种很好的解决问题的途径，当我们压力较大时，需要有一个倾诉的窗口，这时可以找朋友聊天，跟朋友分享，自言自语也行，对身边的动物讲也行，即使不能帮助自己解决问题，也能让自己心情好起来；写出你的担忧，记日记，喊出你的担忧，也可以，这些倾诉方法都有助于你减轻压力。

7.旅游减压法

美国一项主流研究发现那些两年都没有度过假的人更容易患和压力相关的疾病，并且容易最终垮下来。每四个月度假一次是最适宜的选择。所以，压力过大，不妨在家属、朋友的陪同下，做短期外出旅游。秀丽的祖国山河，定会使你心醉。此时此景，你的一切忧愁和烦恼早已飞到九霄云外了。

8.自然减压法

美国华盛顿大学的研究人员把90名志愿者分成3个小组，A组欣赏自然美景，B组看电视，C组看空白的墙壁，同时检测他们的心率变化。华盛顿大学的研究人员发现：自然美景可以让A组志愿者的心率下降速度快于B、C两组的志愿者；看空白墙壁的C组志愿者的心率下降速度比看电视的B组志愿者明显较快；A组志愿者看自然景色的时间越久，他们的心率就越低；看电视的B组的志愿者的心率变化不明显；欣赏自然景色能够有效释放心理压力。当一个人心理不平衡、有苦恼时，就到大自然中去，呼吸新鲜空气，享受阳光，不仅仅有助于你更好的呼吸，还可以帮助你放松，并且使你再次精力充沛起来。

9.睡觉减压法

科学家分析，人的最佳睡眠如果在6小时左右，就足够脑细胞活跃了。当然这6个小时应是在晚上10点到早晨6点之间，深睡眠的黄金段是夜里12点到凌晨3点。睡觉是放松非常有效的方法，挑选合适的时间，比如晚上11点到深夜3点之间，睡眠质量最好，同时要记得选择优质的枕芯和贴身被罩，以保证身体的彻底放松。心疲惫了，可以平躺在床上，什么都不去想，让自己处于完全放空的状态，这也是一种很好的减压方式。

10.放空减压法

放空也是保待心理平衡的好办法。压力大的时候不如停下来一会，思考下人生，或者干脆什么也不想，就那么静静的待着，忘记烦恼、忘记忧愁......。当局面一团糟无法控制时，不妨放慢节奏，不要把无所事事的事安排在日程表中，进行一次“冷处理”。或者干脆躺在沙发上什么也不干，谁也不要打扰，切断一切与人连接的方式，这是一种卓越的搞定压力的办法。这样可以给你的电池重新充电，很好的解决你生活中的外部压力。

11.身体减压法

把你的拇指放在你的嘴上，吹它，可以帮助你减压。用拇指堵住空气通道，然后呼气，就能激活迷走神经。这反过来又会降低你的心率和血压，使你感到更加放松；你可以试着在第二和第三个指节之间施加压力。这可以作为一种重置按钮，让你感觉压力更小；试着从左向右转动你的头部，弯下腰触碰你的脚尖或者两手抱住身体交叉于胸前。还有一些站立姿势，比如站直，收腹，让两个肩膀靠墙；按摩你的耳朵。你的耳朵也像是“重置”按钮，当你处于压力状态时，它可以安抚你。一项研究已经证明，在耳朵上做的治疗可以降低你的焦虑水平。

12.哭笑减压法

首先是笑。内啡肽是帮助你缓解压力的化学物质，当你笑的时候，你会释放出这些化学物质。即使你在假装笑，它也会在体内产生一种影响，从而触发内啡肽的释放。当你崩溃时，增加的氧气通过你的器官，增加你的血液流量。一想到大笑，你的压力就会降低；

第二是哭。我们生活在这样一种文化中，即成年人哭泣可能会被视为一种软弱的行为。但事实上，一个好的情绪化的哭泣正是你减轻压力所需要的。临床心理学家斯蒂芬·塞德罗夫说，压力“会收紧肌肉，增加紧张感，所以当你哭的时候，你会释放一些压力。”。

13.忙碌减压法

当自己压力比较大时，也有人会选择让自己更忙，只要不闲下来，就不会有时间胡思乱想，所以琐碎的事情反而能让自己暂时忘掉烦恼。埋头于琐碎的事物可以减压：工作狂有很多种，其中一种就是通过工作来减压的人，因为工作可以让我们把注意力转移到琐碎的事物中，不必去想那些会造成压力的事情。其实，我们不必成为工作狂也可以减压，具体的方法就是：对未来做计划的时候记得把细节思考进去，重点写好你的短期计划，比如一天内的计划可以叫短期计划，而一个月的计划可以叫长期计划，为了减压，你要做好一天的计划而不是一个月的计划。

14.欣赏减压法

英国威斯敏斯特大学的研究人员组织28名工作压力较大的人到艺术画廊欣赏艺术品，欣赏时间持续约40分钟。研究人员通过测量唾液中的皮质醇激素浓度，判断人的压力状态。威斯敏斯特大学的研究人员发现：与参观前相比，参观艺术品后人的唾液中包含的皮质醇激素水平降低了32%，一般情况下，要想使皮质醇激素降低这个幅度，大概要5个小时，说明欣赏艺术品能够较好的释放压力。除了欣赏艺术品，专注地看看美的东西，如：美女、风景、美食等等都是有效的。

15.享受减压法

按摩，按摩被证明是一种很棒的压力减轻剂，尤其当你身上背负着过多的责任的时候。按摩可以减缓压力和焦虑情绪，同时，使你放松和减慢你的心跳速度。享受按摩的乐趣，不只是传统的全身按摩，还包括足底按摩，修指甲或美容，这些都能让你的精神松弛下来；吃零食。当心情不好或者压力过大时，也可以选择吃零食，对女生比较见效；美食，享受美食也是一种良好的消除压力的方法。你可以找几个朋友，或者只是自己，去一个自己喜欢的餐厅吃一餐自己喜欢的美食，不要担心会长胖，什么都不去想，只是好好享受美食；泡个热水浴，在热水浴中浸泡二十分钟。不仅你的肌肉得到了放松，减掉了压力，洗澡水的热量同时也会通过扩张你的血管来降低你的血压；喝杯茶，可以的话，安静的坐下来，喝喝茶，这也是很好的减压方式。

16.阅读减压法

阅读书报读书可以说是最简单、消费最低的轻松消遣方式，不仅有助于缓解压力，还可使人增加知识与乐趣。读感兴趣的书，读使人轻松愉快的书，读时漫不经心，随便翻翻。但抓住一本好书，则会爱不释手，那么，尘世间的一切烦恼都会抛到脑后。我还非常建议大家到图书馆去阅读，感受书的香气，感受安静的书香氛围，你躁动的心自然就安静下来了。

17.购物减压法

为什么逛街购物会把烦恼伤心的事情都抛诸脑后?可能是因为购物时眼花缭乱的商品不断地把你的注意力集中在上面，可能是恰好买到了很中意的东西，弥补了内心莫名的缺憾，也可能是因为辛苦工作之后所得的收入都被自己一次性消耗掉而产生了快感。当然，要了解一下实际支付能力，综合考虑一下购物的连锁效应。

18.拥抱减压法

身体接触会释放催产素，催产素是一种荷尔蒙，与爱和纽带的形成有关。即使拥抱自己也能释放催产素，在压力大的时候帮助你得以舒缓。它提供了一种安全感和平静的情绪。所以，可以的话找一找机会和谁拥抱一下，如果没有人可以拥抱，那就两手交叉于胸前，自己拥抱自己。如果你身边有舒服的毛绒玩具，也可以去拥抱他们。这些拥抱动作都有助于你释放压力。

19.雅趣减压法

雅趣包括下棋、打牌、绘画、钓鱼、书法、奏乐、舞蹈、唱歌等。从事你喜欢的活动时，不平衡的心理自然逐渐得到平衡。“不管面临目前的烦恼和未来的威胁，一旦画面开始展开，大脑屏幕上便没有它们的立足之地了。它们隐退到阴影黑暗中去了，人的全部注意力都集中到了工作上面。”伊丽莎白就是通过画画治好了忧郁症。所以说，这些方法可能是有效的，压力大的时候就找其中一件事情来做做吧，或许效果会不错。

20.植物减压法

植物不仅可以作为你家中或者办公桌上的装饰物，还可以作为减压器。一项研究表明，家中或者办公室里的植物能立即降低血压，甚至提高生产力。所以，你可以这么做，有压力时去买一盆植物，放在家中或者办公室，看看它，照顾它，给它浇浇水，捣捣土，也可以和它说说话，看着它成长、开花，你会很愉悦的。

21.善念减压法

心怀善念，必有福报，中医也说“德全不危”做好事，获得快乐，平衡心理。做好事，内心得到安慰，感到踏实；别人做出反应，自己得到鼓励，心情愉快。从自己做起，与人为善，这样才会有朋友。在别人需要帮助时，伸出你的手，施一份关心给人。善念是最好的品质，你不可能去爱每一个人，但你可以尽可能和每个人友好相处。

22.咀嚼减压法

比如：嚼口香糖。一项研究表明，嚼口香糖可以减轻工作和户外工作的压力。研究结果进一步表明，它还可以减少疲劳、焦虑和抑郁，并能导致更积极的情绪。当然，不只是口香糖，其它能带动咬肌的咀嚼动作都是可以的。哪怕你上下颌的牙齿轻轻对咬也是可以的。

23.情感减压法

调节自己的情绪，花点心思激活情感细胞对工作非常有帮助。可能是一个微笑，或者一个吻，或者是一次高质量的性爱。对50位读者作调查，几乎80%以上的读者都认为，爱情是缓解压力最好的方式，有爱人陪伴的滋味是任何其他方式都取代不了的享受。太长时间没有考虑过爱情的朋友，或者太长时间没有投入地吻过你的爱人的朋友，你是不是该行动了。

24.理顺减压法

以上很多缓解压力的方法都是在逃避问题，但是真正能让心情变好、让事情不再出现的情况就是把出现问题解决掉。此时要做的就是冷静下来，分析压力产生的源头，找到合理的方案。理顺下近段时间需要完成的工作，一样一样列出来，按照轻重缓急排序，逐一解决需要完成的工作。紧张忙乱会使人一筹莫展，这时可先挑出一两件当务之急的事，一个一个地处理，一旦成功，其余的便迎刃而解。

25.小事减压法

如：注视着永无止境的图案；摆个姿势；多喝点橙汁；吹气球；重复言语；洗盘子；和你的宠物出去玩；用脚尖走路；多赞美及鼓励自己；多看喜剧片；放慢说话的速度；不要太严肃；顺其自然的看待事情的发展；每天集中精力几分钟；至少记住今天发生的一件好事情；眺望远方；按摩你的脚；坐禅与入定；与花草对话；在头脑中设想你内心的平静之路。这些小事做做都对缓解压力有益。